Sadece birkaç saniye sürer… İçinizde bir şeylerin hızla gerildiğini hisseder, haklılığınızı kanıtlama veya engellenmişlik, bastırılmışlık ve haksızlığa uğramışlık düşünceleriyle sesinizi yükseltir, kırıcı kelimeleri ardı ardına sıralar ya da çevrenizdeki kişilere ve nesnelere zarar verirsiniz.

O an zihninizde adeta bir elektrik kesintisi yaşanır. Ancak fırtına dindiğinde geriye yıpranmış ilişkiler, kırılmış kalpler ve belki de hepsinden daha ağır olan bir duygu kalır: Pişmanlık ve suçluluk.

Öfke; kısıtlanmalara, engellenmelere, doyurulmamış isteklere, istenmeyen sonuçlara ve karşılanmayan beklentilere verilen duygusal bir tepkidir. Diğer duygular gibi doğal ve sağlıklıdır. Sağlıklı bir şekilde ifade edildiğinde kişinin ihtiyaçlarını ve sınırlarını ortaya koymasına, kişiler arası ilişkilerdeki sorunların çözümüne katkı sağlayabilir. Ancak kontrol edilemediğinde saldırgan ve yıkıcı davranışlara dönüşerek hem kişinin kendisine hem de çevresindekilere zarar verebilir. Günlük yaşamda ev içi şiddette, trafikteki kavgalarda, ikili ilişkilerde, sokakta, okulda ve çalışma ortamında yaşanan çatışmalarda öfkenin yıkıcı biçimde ifade edilmesinin sonuçlarını görebiliriz. Öfkeyi sağlıklı bir şekilde yönetebilmek için onu bastırmak veya inkâr etmek yerine kabul etmek, nedenlerini ve ortaya çıkmasını ya da sürmesini etkileyen faktörleri anlamak gerekir. Öfke, bazı durumlarda ikincil bir duygudur. Kırılma, gücenme, anlaşılmama, reddedilme, engellenme, korku, kaygı, hayal kırıklığı ve yalnızlık gibi duyguların ardından ortaya çıkabilir. Örneğin kişi, anlaşılmadığını veya önemsenmediğini düşündüğünde öfkeyle tepki verebilir. Bu nedenle yalnızca öfkeyi değil, öfkenin altında yatabilecek duyguları ve düşünceleri de fark etmek önemlidir. Çünkü öfkenin kendisini anlamak kadar, onu ortaya çıkaran koşulları anlamak da sağlıklı başa çıkma becerileri geliştirmeye yardımcı olur.

Öfkenin işlevsel olmayan yollarla ifade edilmesi; ailevi, mesleki, sosyal sorunlara ve fiziksel zararlara yol açabilir. Öfke kontrolünde güçlük yaşayan kişiler, zaman zaman davranışlarının sonuçlarıyla yüzleşmek zorunda kalabilir. Ancak öfke yaşamak ile öfkeyi saldırgan davranışlarla ifade etmek aynı şey değildir. Önemli olan, öfkeyi tanımak ve bu duyguyla nasıl başa çıkılacağını öğrenmektir.

Eğer bu döngüyü hayatınızda sıkça yaşıyorsanız, yalnız değilsiniz. Toplum olarak öfkeyi genellikle bir 'karakter özelliği', 'mizaç' ya da 'Karadeniz damarı / Akdeniz sıcağı' diyerek coğrafi ve kültürel özelliklere indirgemeyi tercih ederiz. Kendimizi ya da karşımızdakini bu mitlerle temize çekeriz. Oysa klinik literatürde (DSM-5) bu durumun sınırları son derece nettir. Her öfke problemi aynı olmasa da; tetikleyici olayla tamamen orantısız, ani, dürtüsel, sık tekrarlanan ve yıkıcı olan bu öfke nöbetleri, klinik literatürde Aralıklı Patlayıcı Bozukluk olarak tanımlanır. Yani, bizim coğrafyaya yükleyip normalleştirdiğimiz o patlamalar, aslında klinik düzeyde bir öfke kontrol bozukluğudur."

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), öfke yönetiminde bilimsel araştırmalarla desteklenen ve kanıtlanan psikoterapi yaklaşımlarından biridir. BDT kapsamında kişinin öfkesini tetikleyen durumları, bu durumlara ilişkin düşüncelerini, duygusal tepkilerini ve davranışlarını fark etmesi hedeflenir. Böylece kişi, öfke anında ortaya çıkan otomatik düşüncelerini değerlendirmeyi, tepkilerini düzenlemeyi ve sorunlarla daha işlevsel yollarla başa çıkmayı öğrenebilir.

Öfkeyle ilgili güçlüklerin bireysel ve toplumsal yaşam üzerindeki olumsuz etkileri, bu alanda etkili müdahalelerin önemini artırmaktadır. Öfke kontrolünde yaşanan sorunlar üzerinde çalışmak mümkündür. Çünkü öfkeyi yönetmek, kişinin düşüncelerini, duygularını ve davranışlarını tanımasıyla geliştirilebilen bir beceridir.

Unutmayalım, önemli olan hiç öfkelenmemek değil, öfkemizi anlamak ve onu kendimize ya da başkalarına zarar vermeden ifade edebilmektir.